食事量を減らさずにダイエットをする方法

食事量を減らさずにダイエット

食事量

ダイエットをしているときに一番意識するのは、食事による満腹感があげられ、毎食お腹いっぱいになっていないと、つらく感じる方もいます。

 

食事制限がつきもののダイエットでも食事量を減らさずに満腹感を得られる方法があれば、つらさもそこまで感じずにダイエットを実践していけます。

 

食べ過ぎによる満腹感は推奨できませんが、満腹感を得られる方法や、食事量を落とさずに食材の制限をすることで満腹感を得られる方法は確かに存在します。

 

このサイトでは、ダイエット時の食事に関して創意工夫をしながら、満腹感を得られながらもダイエットをしていく方法を紹介していきます。

 

食事量を減らさずにダイエットを実践する3つの方法

満腹感を満たすには、「食事はゆっくり食べた方が良い」や、「食事の時間帯に気を付けた方が良い」などありますが、満腹感を得るために最低限必要なことは、ある一定以上の食事量が必要だということです。

 

どれだけ時間をかけて食べていたとしても、食事量が少なければ、お腹を満たすことは難しいのです。
その為、ある一定の量以上の食事量を確保しつつ、ダイエットのできる食事内容や、満腹感を感じられる量を食べても太りづらい体を作る必要があります。

 

それには大きく以下の3つの方法が必要です。

@糖質を抑えタンパク質やビタミン・ミネラルを補給できる食事にする
A野菜中心でお肉などからタンパク質を摂り糖質は制限する
B食事は20分以上かけてとる

 

基本的には以上の3点を実践していくことで、満腹感を得られるダイエットを行うことができるのです。

 

食べ方を間違えるとダイエットにならない

食事量を減らさずにダイエットを行う際に、食べ方や食べる内容に注意しておかないと、全く効果がでないということになってしまいます。

 

例えば、食事量を減らさない場合でも糖質制限はしなければいけない場合がありますが、糖質を多く含む炭水化物の制限をした場合に、一日の中でごはんはお茶碗一杯のみと制限するとします。

 

このお茶碗一杯分のごはんをいつ食べるか?によって、脂肪にしてしまうか、エネルギーとして使われるようにするかが変わってきます。

 

わたしたちの体は、ごはんなどの糖質を摂取すると、体内で分解され血液の中を流れて体を動かすエネルギーとして使われていきます。
この時に、エネルギーとして使われずに糖質が余ってしまうと、お腹の脂肪として溜まっていってしまいます。

 

この原理を考えると、糖質を摂る場合、エネルギーを放出する前に食べることが望ましく、エネルギーをあまり放出しない時間帯に摂取するのは控えた方がダイエットについては効果的であると言えます。

 

そうなると、糖質は一日の中でも、これからエネルギーを放出する朝に摂り、エネルギーの放出がなくなる夜は控えておいた方が好ましいと考えられます。

 

朝摂った糖質は、一日かけてエネルギーとして使われていきますが、夜に糖質を摂ってしまうと、寝るだけになるためエネルギーが使われにくくなってしまいます。

 

そうなると、脂肪も溜まりやすくなるため、糖質制限や食事制限を行ってもいまいち脂肪が落ち切らないということになってしまうのです。

 

このように、食事方法を改善していく場合は、食事内容ばかりでなく食事をする順番や時間帯も注意が必要となります。

 

食事量を減らさずにダイエットをする最適な食事方法

ダイエット中に食事で満腹感を得るためには、少しコツがいります。
それは、糖質を摂り過ぎず、夜遅くの食事には注意し、ゆっくりたべ、しっかり運動をすることです。
食事方法を少し工夫するだけで、体型は変わっていきますので、頑張っていきましょう。

 

糖質を摂り過ぎない

ダイエット中でもお腹いっぱい食べようとする場合、いかに脂肪を増やさない食事内容で済ませるかということが最大のポイントになります。

 

そうなると、脂肪に変わりやすい糖質はある程度制限をしていく必要があります。

 

以前も少し触れましたが、糖質は体を動かすエネルギーとして使われ、余ってしまった場合は、脂肪として蓄積されてしまいます。
そのため、必要以上の糖質は摂らないようにすることが必要です。

 

そうしたことを考えると、ダイエット中のお菓子などは厳禁となりますが、炭水化物を摂るとすれば、一日にごはんなら100g、パンなら食パン1枚、麺類なら80gを目安とすると良いでしょう。

 

これ以上の摂取は脂肪に変わりやすくなってしまう可能性がありますが、もし体調不良になるようでしたら、自分にあう量を探すように調整することも必要なります。

 

食べる順番に注意する

炭水化物などの糖質を摂る場合は、食事の食べる順番にも注意が必要となります。
これは、からだのつくりとして、食事をする順番に栄養の吸収率が良いとされているためです。

 

例えば、最初に野菜を食べれば、野菜に含まれる栄養が一番多く吸収され、炭水化物を最初に食べれば糖質を多く吸収するという仕組みです。

 

こうしたことから考えられることは、ダイエット中の食事の順番は、糖質を一番最後に食べることで糖質の吸収をなるべく抑えることができるのです。
よって、食事をする際の理想的な順番は、「野菜⇒汁物⇒主菜⇒主食」となります。

 

野菜から、ビタミンやミネラルを補給しつつ、汁物で血糖値を緩やかに上昇させ、主食でしっかりタンパク質を補給して、主食でエネルギーを補給する順番がベストです。

 

夜遅くの食事注意

毎日の生活で、仕事の関係で帰りが遅かったり、子供の世話を優先させているため、夕食が遅くなってしまうことがあります。

 

このときに注意しておきたいのは、寝る前に食事をするとエネルギーを消費するような動作が日中ほどないため、脂肪が溜まりやすということです。

 

このことを考えると、夜遅くの食事で糖質を摂ることは避けるべきで、なるべく消化しやすい、汁物やサラダなど、軽い食事内容にしておくことが良いとされています。

 

また、どうしても、ある程度の食事量を摂りたいときは、夕方におにぎり1個分の補給をして、帰宅してから軽い食事にしておくなど、夕食を2回に分けることでお腹も満たしやすく、脂肪を蓄えにくい食生活を実践することができます。

 

ゆっくり20分かけて食べる

満腹感を感じたい場合、食事の量以外にも食べるペースで満腹感を得られる機能がわたしたちにはあります。
それは、20分以上かけて食事をするということです。

 

これは、食事を始めてよく噛みながら20分ほどたつとレプチンという満腹感を感じる成分が分泌されます。
このレプチンを感じることで、お腹いっぱいになり満足できるのですが、それよりも早く食べ終わってしまうドカ食いや早食いなどは、レプチンが分泌されるまで食べ続けてしまうため、必要以上に栄養を摂取してしまうため太りやすくなってしまうのです。

 

そのため、いつもより少し量が少ないと感じる腹八分目くらいを20分以上かけて食べるようにしていくとダイエットに効果的な食事方法となります。

 

野菜中心とタンパク質の食事

ダイエット中の食事で満腹感を得るための方法の一つとして、食べ過ぎても良いものは野菜やお肉です。
これは、糖質以外の栄養満点な食材であれば、脂肪に変わりにくいので満腹感をこうした食材で満たしましょうということです。

 

しかし、注意しておきたいのは、野菜であれば根菜類は糖質が含まれているので、控えて、肉類であれば脂質を摂り過ぎないように、脂身は控えるようにしておくことがポイントです。

 

そうすることで、野菜からは、ビタミンやミネラルを豊富に補給しながら酵素補給にも繋がるため、新陳代謝が活性化され、美容効果にも良い影響を与えてくれます。

 

肉類はタンパク質を主に摂取できることから、筋肉をつくり基礎代謝を上げて、体のエネルギーの消費量を高めることで、太りにくい体を作り上げてくれます。
タンパク質は肉類だけではなく、魚や大豆製品にも多く含まれているので、取り入れてみるのも良いでしょう。

 

こうしたダイエット向きの食材を中心にすれば、ある程度食事量を多くしても太りづらく、満足のいく食生活をおくることができます。

 

有酸素運動などによる全身運動

満腹感を得られる食事をする場合、エネルギーをため込まないように糖質制限をすることが多いですが、糖質以外に脂質もエネルギーとして使われおり、この脂質も余るとやはり脂肪に変わっていってしまいます。

 

しかし、脂質はエネルギー以外にも体をつくる重要な成分を含むため、カットしてしまうと不健康になってしまいます。
そのため、脂質は適量摂り、脂肪を蓄えないように、運動をしてエネルギーを放出する必要があるのです。

 

エネルギーを効率よく放出するには、ジョギングや水泳など全身を使った運動にすることがおすすめです。
ダイエットにおいて筋トレをすることがありますが、筋トレは基礎代謝をあげるために筋肉量を増やすことが目的となります。

 

運動としてエネルギーの放出量は筋トレよりも有酸素運動や全身運動の方が消費量が多くなります。
もちろん、筋トレで休みを入れずに、やり続けることで有酸素運動も同時におおなえますが、慣れていない体で行う場合は、体にかかる負荷が高すぎて怪我や故障の原因になりかねないので、まずはジョギングや水泳などの有酸素運動から始めていきましょう。

 

さらに、全身を使うことでバランスよく鍛えることができるのでおすすめの方法となります。
ジョギングや水泳では、負荷が高いと感じる方は、まずはウォーキングから始めて徐々に運動能力を高めていきましょう。

 

まとめ

満足のいく食事をしながら、ダイエットを行っていく場合、このように食事内容やその時間帯など、様々なことに注意していく必要があります。

 

これを継続していくには強い意志が必要となりますが、生活習慣の一部にすることで、自然と痩せることができるようにぜひ頑張っていきましょう。

 

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